A.C.S. Parte VI: ENTRENAMIENTO II

A.C.S.

(ACTITUD CORRECTA de SUPERVIVENCIA) Parte VI: ENTRENAMIENTO

El siempre fundamental entrenamiento de endurecimiento con mochila de toda unidad militar que se precie...

 Por cuestiones de espacio he decidido dividir el entrenamiento en dos partes. En esta segunda parte veremos el entrenamiento físico como complemento al entrenamiento psicológico, un refuerzo muy útil a la hora de prepararnos para afrontar con mejores garantías las duras condiciones que se dan en la supervivencia. Como ya mencioné anteriormente, a la hora de realizar una preparación física con vista principalmente al endurecimiento psicológico, no es cuestión de correr maratones, aunque el fondo físico es fundamental, a diferencia de la maratón no necesitaremos correr y en este caso las herramientas que utilizaremos como base y que a más de uno le sonará, son la mochila y la montaña. En este sentido quizá haya que vencer algún prejuicio (especialmente quienes se acercan al mundo de la supervivencia deportiva por primera vez), y aunque la nuestra no sea una preparación con orientación militar, la mochila utilizada en marchas de entrenamiento en montaña, es un elemento al alcance de la mayoría de nosotros y que permite de forma sencilla y efectiva regular la “carga” de esfuerzo a que nos sometemos y hacer por lo tanto un trabajo progresivo. ¡Que a nadie se le ocurra meter en su primer día de entrenamiento 25 kilos en la mochila y afrontar un desnivel de 600 m.!
 Prácticamente todas las fuerzas especiales del mundo, sean Boinas Verdes, Rangers, SAS. etc. usan las marchas con mochila para desgastar a los candidatos tanto física como mentalmente. ¿Dónde está la explicación? Veamos lo que nos dicen en el manual “En forma para el combate” que es una guía para el entrenamiento para candidatos al SAS: “El factor que detiene a la mayoría de los candidatos para la selección del SAS es el malestar agudo que sienten cuando caminan largas distancias campo a través cargando una mochila muy pesada. Esto es irritante para el personal del Training Wing, pues el ejercicio con la mochila debe ser parte esencial del acondicionamiento físico y psicológico de cualquier candidato a la selección -después de todo, ¡así es como se ponen a prueba! La diferencia entre correr y caminar cargando con una mochila radica en el efecto que cada actividad tiene sobre el cuerpo. Cuando corres, sentirás que quieres detenerte porque te quedas sin aliento y tus piernas están cansadas. Cuando caminas con una mochila, es todo tu cuerpo el que se esfuerza y es tu mente la que te dice que pares: la diferencia entre los que pasan la selección y los que no radica en si son capaces de convencerse para continuar en estas circustancias. Todo el entrenamiento con la mochila que hagas antes de la selección te ayudará, pero si no haces ninguno no tendrás probabilidades de pasar.” 
 Evidentemente aquí no vamos a seguir fielmente el programa de entrenamiento del SAS, ni ningún otro militar, no es el propósito de este trabajo, aunque no cabe duda de que el que lo haga al completo tendrá una inmejorable base de preparación para afrontar una supervivencia. Para nuestro objetivo bastará sentar una base de trabajo a partir de la cual cada uno pueda progresar de la forma adecuada a sus posibilidades.

 No se necesita un entrenamiento específico para moverse en montaña, cualquier persona sana que tolere el ejercicio físico por debajo de los 3000 m sobre el nivel del mar puede caminar por las montañas. Más allá de esta altitud se genera un entorno especialmente adverso para el organismo humano, y no sólo el peligro es el llamado “mal agudo de montaña”. Aunque hay que ser prudente porque muchos de estos peligros que cito a continuación también los tendremos por debajo de esta cota:  .Hipoxia e hipobaria.  .Bajas temperatuas que producen hipotermia y congelaciones.  .La radiación U.V. del sol es mucho más intensa, cada 300 m que subamos se incrementa un 4% su poder eritematoso.  .Posibilidad de llegar al agotamiento por el perfil y la larga duración de la actividad.  .Cambio radical en la dieta y alimentación tanto en cantidad como calidad, que puede dar lugar a deshidratación y otras carencias.  .Falta de infraestructuras higiénico-sanitarias que aumentan el riesgo de enfermedades.  .Aspectos psicológicos, que afectan al individuo inmerso en un contexto aislado y hostil, insólito y potencialmente peligroso. A esto hay que añadir el posible deterioro de las relaciones personales entre los distintos miembros del grupo. 
 Existen dos maneras de entrenarse con la mochila. Sesiones cortas, que generan fuerza y están ideadas para ayudarte a fortalecer los hombros, la espalda y los muslos durante las etapas iniciales de la preparación, y sesiones más prolongadas, de resistencia, en terreno montañoso. Para nuestro objetivo trabajaremos principalmente estas últimas, ya que la resistencia es la capacidad de realizar una actividad de larga duración sin pérdida de rendimiento. Se trata por tanto de nuestro mejor recurso para hacer frente a la fatiga. Pero no olvidaremos las primeras si en nuestro caso no estamos habituados a cargar con mochilas pesadas, para esto la idea que propongo es bien sencilla, y se trata de en salidas cortas de poco tiempo, en paseos, llevar una mochila pequeña, entorno a los 45 L. máximo, bien cargada aunque no la necesitemos, ni necesitemos el material que le metamos para nada. Tres sesiones mínimo a la semana de una hora con un peso de unos 7 kg. durante el primer mes que iremos aumentando hasta unos 10 kg. durante otros dos meses y subiendo el tiempo a las dos horas. No olvidar que esto es orientativo, cada uno que vaya adecuando la carga de trabajo a sus posibilidades en función de sus características físicas, edad y tiempo disponible. Si podemos salir 5 días a la semana, antes podremos pasar a la segunda fase. Como digo esto es el arranque para quien no esté habituado a llevar mochilas con carga. ¿Qué no podéis ir al monte a menudo? ¿Qué hay que ir de paseo con la señora y el niño a dar una vuelta al barrio por el parque o la playa? Pues mochila a la espalda y haremos el trabajo para empezar a prepararnos sin enterarnos. Otro truco que he empleado en alguna ocasión es ir a hacer la compra con la mochila a un “super” que quede relativamente cerca, andando por supuesto, y matamos dos pájaros de un tiro, entrenamos y ahorramos gasolina. Si, ya lo se, prejuicios, el que dirán... Vamos, que ya deberíamos ser mayores y no sólo en edad ;)

 Y vamonos a la montaña a por la segunda parte del “plan mochilero”. Aquí ya tenemos que llevar una mochila grande, que parta entorno a los 65 L. y hasta los 100 L. máximo. Imprescindible tener nociones de como se debe escoger y portar. El peso entorno a los 12 kg. que iremos aumentando hasta mínimo los 17 kg. Y aunque en principio pueda no parecer que guarde mucha relación con lo que pretendemos, primero la seguridad, segundo la seguridad y tercero la seguridad. Considero imprescindible y vital para quien se adentre en la montaña tener la habilidad de orientarse, que no es casualidad sea otra vez además de la resistencia física y mental una de las cualidades consideradas vitales en las fuerzas especiales y de las que más se incide en su correcto aprendizaje y entrenamiento. Así que aquí también podemos aprovechar nuestras marchas en montaña para desarrollar esta otra faceta.  Otros factores que deben tener tenidos en cuenta, son:  .la finalidad de la salida, vamos a patear duro, aquí si vamos acompañados algo que por otra parte recomiendo, no está de más que nos acompañe alguien experimentado, y asegurarse de que todos quienes vayan estén en buena forma y que nadie tenga problemas médicos que puedan causar dificultades.  .Si no tenemos experiencia alguna en escalar o trepar, puede ser peligroso el cruzar por lugares llenos de rocas y peñascos. Escoge la zona de entrenamiento en función de tu experiencia y la de tus compañeros. No olvidar que la mayoría de accidentes y muertes en montaña se producen en la práctica del senderismo y el trekking por caídas. naturaleza-f8/seguridad-en-la-prctica-del-senderismo-y-el-trekking-ii-t94/ .Mapa y brújula, es vitál saber por donde estamos en la montaña y no perdernos, de lo contrario podemos poner en peligro nuestra vida.  .Nunca viajes solo. Si vas solo y te lesionas seriamente, no habrá nadie que pueda ayudarte.  .Comunica siempre a alguien, incluso por escrito, dónde planeas ir y dónde planeas finalizar. Acuerda con esta persona medidas de emergencia si no llegas en el momento previsto. Aún con la experiencia que tengo, en una de mis salidas hace unos meses, en el Desierto de Los Monegros y donde nunca había estado, me aseguré que en el hotel donde dejaba mi vehículo varios de los empleados supieran que volvería para cenar.  .No duermas en la montaña hasta que sepas exactamente lo que estás haciendo.  .Lleva siempre contigo un equipo de emergencia de primeros auxilios y un equipo de supervivencia. En esto último no voy a explicar nada porque seguro que ninguno fallareis, no creo que se os olvide... ¡Ni el cuchillo! :D  . Con todo y eso cuidado con las modas, que algunas pueden ser muy peligrosas  :roll: psicologia-f5/el-gran-peligro-del-minimalismo-mal-entendido-t284/

Un buen manual para aspectos técnicos en estos menesteres, no tiene desperdicio, altamente recomendable. Si os decidís a tener uno en papel sobre el tema, este es un acierto seguro.

 Bueno, ya tenemos el tema de la seguridad, previsión meteorológica, la mochila adecuada, y el equipo complementario adecuado en función de la época del año: ropa, ropa interior, camiseta, pantalón, jersey, chaqueta, gorro, impermeable, calzado, etc. Llegamos al punto de partida y nos ponemos en marcha campo a través. ¿Qué ritmo de pateo llevaremos? Vamos a ayudarnos de un método sencillo, la regla de Naismith. Este señor fué un escalador escocés del siglo XX que formuló una regla que decía que una persona con una condición física media cubría 1 km. cada 12 minutos, pero por cada curva de nivel recorrida (arriba o abajo) debías añadir 1 minuto. Esto significa que en terreno llano debes ser capaz de recorrer unos 5 km. en una hora. En ascenso, más de 600 m. al día de desnivel en general es mucho para una persona sin hábito o entrenamiento. Con entrenamiento, más de 1200 m. al día en recorridos de más de dos días también se considera excesivo. En descenso, si el cuerpo aguanta no hay problema en perder de golpe toda la altura que haga falta, pero si el terreno es accidentado o de cierta complejidad calcula al menos el mismo tiempo que el empleado para subir el mismo desnivel. Si el terreno es menos complejo que en el caso anterior, y físicamente vas bien, puedes calcular entre la mitad y la tercera parte de lo empleado en el ascenso, dependiendo de si vas a hacer o no una parada. Procuraremos mantener un ritmo constante y llevar una respiración sin dificultad, no debemos “ahogarnos”, por decirlo de alguna manera, aquello de que más vale “empezar como un viejo para terminar como un niño”.
 Los obstáculos más obvios para el movimiento son las colinas y las montañas, cuando una colina está entre ti y tu objetivo, la mayoría de las veces es más rápido rodearla que cruzarla. Si tienes que ir hasta la cima, en lugar de caminar recto, es mejor que zigzaguees. De la misma manera, si llegas a un valle, suele ser más rápido atravesarlo si lo bordeamos por su parte más alta en lugar de bajar y subir por él. Hay que tener así mismo precaución con el paso de ríos y arrollos, buscar un puente o vado por el que sea seguro pasar y si no lo hay hay que cruzar por un tramo del río lento y nunca con el nivel del agua por encima de la rodilla. Evitar pantanos, peñascos, bosques densos y a ser posible usar siempre los caminos. Para pasar cercas, o muros, lanzar la mochila por encima y procurar no deteriorarlos. Sobre todo lo que es la técnica de caminar por la montaña habría mucho que explicar y detallar, así que prudencia sobre todo para quienes no tengan experiencia. A la montaña siempre se la debe tratar con el respeto que merece, y eso incluye a sus pobladores naturales, los animales, por supuesto. De estos últimos el tema que más preocupa a la mayoría es el de los perros pastores: zoologa-f34/perros-quotagresivos-quot-o-eso-dicen--t69/
 En el caso que nos ocupa, nuestra actividad física dependerá en gran medida de nuestra resistencia aeróbica , pero el ejercicio puede transformarse un poco más anaeróbico cuando, por ejemplo, remontamos una buena cuesta sin bajar el ritmo, o empezamos a acusar la fatiga. ¿Cómo conocer nuestra capacidad de resistencia? La frecuencia cardiaca es el parámetro más sencillo, es decir, los latidos que da nuestro corazón por minuto. Interesa conocer nuestro mínimo y nuestro máximo:  .Frecuencia cardiaca minima: tomaremos el pulso nada más despertarnos, antes de levantarnos.  .Frecuencia cardiaca máxima: Se emplea una fórmula aproximativa, donde se reta a 220 la edad del sujeto en cuestión. Así por ejemplo, una persona de 30 años tendría teóricamente una frecuencia cardiaca máxima de 190 pulsaciones por minuto. 
La frecuencia cardiaca en general disminuye con el entrenamiento, y los expertos establecen una frecuencia cardiaca idónea para trabajar la resistencia, desde el punto de vista del entrenamiento:  A) Aeróbica:  .Suave: 120-140 pulsaciones por minuto.  .Medio: 140-160 pulsaciones por minuto.  B) Anaeróbica: a partir de 160 pulsaciones por minuto. 
 Hay que tener en cuenta que estos datos son meramente de referencia e indicados para personas sanas y deberán decrecer en el caso de personas de edad avanzada. En este último caso, el de las personas de edad avanzada, hay que además tener unas precauciones especiales con movimientos, y sobre todo en el caso de una mochila muy cargada, de alto impacto. El cuerpo más joven tolera mejor los errores biomecánicos, cuanta más edad se tenga, más cuidado se deberá tener de tratar el cuerpo "como un coche antiguo", para no encontrarnos con la desagradable sorpresa de romperlo, y es bastante más fácil de lo que pueda parecer a simple vista si seguimos llevando una inercia y costumbres a lo largo de los años de hacer siempre lo mismo, con las mismas cargas e intensidad, sin reparar en ello. La mayoría de las lesiones crónicas que se ven en los deportistas mayores son el resultado de una mala mecánica corporal o actividades inadecuadas después de largos periodos de inactividad o el extremo contrario de hacerlo excesivamente sin periodos intercalados de descanso adecuado, tan inapropiado puede ser no hacer nada en mucho tiempo y luego darse un día la gran paliza, como el todos los días no parar o emprender una nueva jornada de esfuerzos sin un periodo de recuperación de por medio...  

 Empezaremos la segunda fase, o fase de resistencia, con sesiones de dos horas durante el primer mes y unos 12 kg. de peso. para luego en los siguientes meses ir aumentando progresivamente hasta llegar a los 17 kg. y las 4 horas, pero no por ello descuidaremos el seguir haciendo sesiones del tipo de las de la primera fase para mantener una cierta regularidad. Es evidente que salvo que tengamos mucho tiempo libre deberemos echarle imaginación para mantener una constancia en el entrenamiento. Además, el sobreentrenamiento no nos aportará el beneficio esperado. Si no intercalamos descansos precisos para la recuperación entre sesiones, el cuerpo no superará la fatiga acumulada, con lo que el rendimiento empeorará, hasta el punto de que nos podemos ver obligados a abandonar completamente el entrenamiento por un tiempo. Como decía, esto no es una preparación para entrar en ningún cuerpo militar, la prueba final de la fase de selección del SAS es una marcha de 64 km. Por las Black Mountains y las Brecons cargando con el arma, el equipo y la mochila de 25 kg. Dependiendo de las condiciones del tiempo, esta marcha debe completarse en unas 20 horas. El récord está en menos de 13 horas (a pesar de este logro extraordinario, como curiosidad deciros que el que lo logró suspendió el curso). Es evidente que esto está muy lejos de nuestras posibilidades de preparación por muchos motivos, pero al margen de los indiscutibles beneficios físicos, no resulta nada desdeñable el aporte de seguridad y autoconfianza que por lo explicado en este trabajo supone el entrenamiento en montaña con una gran mochila. 
*** ANEXO: 
 Dejo también, por si alguien tiene la posibilidad, un ejemplo de un programa de entrenamiento para trekking orientado a optimizar la resistencia antes de una salida importante y que tiene en cuenta la “periodización”:  “Cuando entrenamos es frecuente que establezcamos una rutina semanal de entrenamiento, repitiendo la misma secuencia de ejercicios una y otra vez cada semana. Como dice Dieffenbach, "una vez que tu cuerpo está tolerando un nivel constante de esfuerzo, ya no se adapta más ni obtiene mejoras. Hacer lo mismo al mismo nivel todo el tiempo pone tu sistema en piloto automático y ya no puedes mejorar tu estado físico, tu fuerza o tu velocidad".  Para evitar esto tienes que desagregar tu programa de entrenamiento en segmentos de esfuerzo y descanso, una práctica llamada "periodización", usada por atletas olímpicos, que permite progresar cíclicamente hasta el nivel deseado. La "periodización" reconoce que el cuerpo tiene diferentes sistemas que necesitan fortalecerse, y que un sistema puede construirse sobre otro, como por ejemplo mejorar resistencia cardiovascular primero, luego añadir fuerza y más tarde mejorar en velocidad.  Digamos que tu gran ascenso es en 3 meses. Dieffenbach recomienda marcar el calendario con ciclos de 4 semanas. En las primeras 3 semanas, mantén tu ritmo cardíaco alrededor del 55% al 65 % de tu máximo.Incrementa la distancia cada semana, combinando caminatas cortas entre semana con caminatas largas los fines de semana, de entre 8-15 Km, y luego reduce tu ritmo la cuarta semana para recuperarte.  Para el segundo ciclo, tus caminatas de fin de semana pueden incrementarse a, digamos, 11, 15 y 18 Km, y tus ejercicios entre semana deberían ser más intensos (70-75% de tu ritmo cardíaco máximo); no olvides la semana de recuperación al final del ciclo. En el último ciclo, incrementa tu distancia nuevamente y añade más intensidad: colinas, una mochila más pesada, o un paso más rápido, dependiendo de para qué estás entrenando. Tu semana final de descanso termina siendo la semana previa a tu salida, así que llegarás fresco y fuerte al inicio de tu aventura.  Una regla común de Dieffenbach para prevenir lesiones: "no deberías incrementar tu volumen en más de 10% por semana".” 
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Y con esto pongo fin a esta serie de trabajos sobre la A.C.S. Espero que os sean de utilidad aunque no sea más que para que os planteéis cuestiones que en muchos casos no habíais hecho anteriormente, saludos.
BIBLIOGRAFÍA:  1.“Montañismo y trekking” (Manual completo) por Joaquín Colorado  2."En forma para el combate" Adrian Weale  3."Fuerzas Especiales" Tom Clancy  4. Tatoo Adventure Gear http://cl.tatoo.ws/posts?t=tip  INDICE DE LOS TRABAJOS SOBRE LA A.C.S. (ACTITUD CORRECTA de SUPERVIVENCIA):  1. CAPITULO 1 Introducción a la A.C.S. 2. CAPITULO 2 La Flexibilidad como parte de la A.C.S. 3. CAPITULO 3 La Voluntad de Vivir como parte de la A.C.S. 4. CAPITULO 4 Las tensiones psicológicas y mentales en la A.C.S. 5. CAPITULO 5 El entrenamiento psicológico de la A.C.S. PARTE I Técnicas de mentalización spicológicas  6. CAPITULO 6 El entrenamiento psicológico de la A.C.S. PARTE II Técnica de endurecimiento psicológico, mental y físico, en base al trabajo con la mochila en montaña: El presente trabajo.